Tay
Que você continue tendo resultados com as aulas de ginástica localizada, fiz uma lista com algumas dicas e estratégias que eu usei bastante quando ministrava minhas aulas.
1- Aula de ginástica localizada não dá resultado, só musculação.
Miiiitooo! É provável que você ouça isso de algum professor, principalmente os de musculação. Esqueça!!! É possível ter bons resultados com a aula de ginástica localizada.
A pergunta aqui é: o que você entende como resultado? Se seu objetivo é a hipertrofia, se quer ficar com corpo de miss fitness, então realmente precisará fazer musculação. Mas se seu objetivo é manter a boa forma, ter músculos durinhos e torneados e ginástica localizada fará isso por você!
O problema não são os exercícios da localizada (muito parecidos ou iguais aos da musculação), mas a limitação das cargas. Quem tem a hipertrofia como objetivo, chegará um momento em que cargas muito altas serão necessárias, além de equipamentos específicos, o que em uma sala de ginástica ficará inviável.
Se você gosta de fazer aulas de ginástica localizada, não troque pela musculação, é provável que morra de tédio!
2- Capriche nas cargas
Cargas baixas é coisa para mocinhas!!! Se você quer ter bons resultados e evoluir use cargas pesadas, mas adequadas para você. Deixe de preguiça, ligar o piloto automático e pegar sempre o mesmo par de caneleiras e de halteres não irá ajudar na sua evolução.
A carga ideal é aquela com a qual você chega nas últimas duas repetições exausta, quase não consegue fazer o movimento, ou não consegue. Lembre-se que isso só é válido para execuções completas, na amplitude total do movimento.
Por isso se percebeu que consegue fazer mais repetições do que o professor propôs, pegue cargas mais pesadas para a próxima aula.
3- Faça bagunça!
Essa história de pegar um par de halteres e um de caneleiras não vai levar você a lugar nenhum! Não tenha dó, faça bagunça e deixe a preguiça de lado! Pegue halteres, caneleiras e outros acessórios com cargas variadas e deixe próximo a você, para poder usar.
O motivo disso? Seus músculos têm tamanhos diferentes e realizam ações diferentes, isso influencia na capacidade que eles têm de suportar as cargas. Por exemplo, os peitorais são maiores e mais fortes do que o tríceps, se você usar o mesmo halteres que trabalha tríceps para trabalhar peitorais, não fará cócegas nele!!!
Vá experimentando, lembre-se da dica número 2. E depois da aula, não deixe de colocar tudo no seu devido lugar!
4- Dica ninja para uso das caneleiras
Use sempre mais de uma caneleira, ou seja componha a carga. Por exemplo, se vai usar quatro quilos, não importa o exercício, não pegue a caneleira de quatro quilos. Ao invés disso, use duas de dois quilos ou uma de três quilos e uma de um quilo.
Qual a diferença? Se estiver na metade do exercício e ficar impossível continuar (você calculou mal a carga para aquele exercício), é só soltar uma das caneleiras e continuar o exercício, não precisa parar!
5- Braço de alavanca do exercício
What???? Sim, noções de física aqui são muito úteis.
É possível deixar exercícios mais fáceis ou mais difíceis apenas mudando a posição de braços e pernas, sem mudar a carga, sem precisar parar.
Sem entrar em detalhes técnicos, tenha em mente o seguinte:
1- Todo exercício tem pelo menos um ponto, no qual o movimento acontece em torno dele. Esse ponto é a articulação responsável pelo movimento. Por exemplo, quando fazemos uma rosca simultânea ou rosca alternada, esse ponto é o cotovelo.
2- Quanto mais distante a carga estiver desse ponto mais difícil será executar o movimento (ficará mais pesado)
Usando três exemplos práticos de aplicação durante a aula:
1- Exercício de Glúteos 4 apoios:
A articulação responsável pelo movimento é o quadril, sendo assim quanto mais distante a caneleira estiver do quadril, mais difícil (pesado), será o movimento. Sendo assim o exercício será mais fácil quando o joelho estiver flexionado (caneleira mais perto do quadril) e será mais difícil com o joelho estendido (caneleira mais longe do quadril.
2- Abdominal reto
A articulação responsável pelo movimento está em pontos da sua coluna, sendo assim quando mais distante você mantiver a carga da região do tronco, mais difícil será realizar o movimento. Sendo assim manter os braços cruzados no peito ou abraçar uma anilha, é mais leve do que deixar os braços ou a anilha atrás da cabeça.
3- Panturrilha
Pelo amor dos meus filhinhos, tire a caneleira dos tornozelos e coloque-as em qualquer outro lugar mais alto do que isso!
A articulação responsável pelo movimento é justamente o tornozelo. Colocar 10 kg em cima dele, não vai mudar nada! ( e ainda é capaz de dificultar mexer a região) A panturrilha é uma região bem difícil de ser trabalhada, pessoas bem condicionadas, dificilmente conseguem adequar a carga, por motivos que não cabem abordar aqui, mas podemos otimizar o treino posicionando a carga em um local melhor.
Você pode fazer um cinto com caneleiras, pode apoiá-las abertas sobre os ombros, pode segurar halteres, pode usar uma barra com anilhas.
6- Amplitude do movimento
Faça o movimento sempre na amplitude que o professor determinou para ele. Principalmente quando a amplitude for completa, o que irá ocorrer na maioria dos exercícios.
Se você não consegue realizar o exercício na amplitude proposta, diminua a carga. Sim!!! Diminua! Exercícios só trazem os benefícios desejados quando realizados na amplitude correta com a carga adequada!
7- Fale com o professor
Se você já está acostumado com as aulas ficará mais fácil fazer a adequação das cargas, mesmo assim não custa perguntar ao professor quantas séries e quantas repetições pretende fazer de cada exercício, caso ele não tenha o hábito de dar essa informação.
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