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Sem dúvida que você já pesquisou ou comprou revistas querendo informações sobre o que comer de forma a perder peso mas mantendo a saúde em dia. Saiba que se alimentar de forma saudável é algo bem mais simples do que você pode imaginar, e você pode começar – já – adicionando alimentos integrais na sua rotina alimentar.
Os alimentos integrais ajudam a reduzir o risco de desenvolver diversas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças do coração, doenças inflamatórias, cânceres colorretais e outros. Além disso, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e pressão, reduzir colesterol e no emagrecimento e manutenção do peso.
Os alimentos integrais são formados por grãos integrais. Na natureza, todos os grãos são integrais. Eles são, basicamente, os grãos que você já come no dia a dia, só que contendo todas as suas partes, que são:
A fibra compõe a camada externa do grão, como o próprio nome já diz, é dela que vem grande quantidade das fibras presentes em um alimento integral, além de antioxidantes, vitaminas do complexo B e proteínas.
O gérmen é o embrião que tem a possibilidade de se transformar em uma nova planta. Nele estão contidas grandes quantidades de vitaminas do complexo B, proteínas, minerais e ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6).
O endosperma é a fonte de energia do gérmen, é graças a ele que o grão terá a energia para gerar raízes e brotos. Ele é constitui grande parte do grão e é composto de carboidratos, proteínas e traços de vitaminas e minerais.
Para formar os grãos refinados, normalmente são retiradas parte externa e o gérmen, deixando somente o endosperma. De acordo com o Whole Grains Council (organização que ajuda consumidores a identificarem alimentos realmente integrais), sem essas duas partes, o grão chega a perder 25% da sua proteína, além de mais de 17 nutrientes.
Os grãos refinados, por padrão, são alimentos “vazios”, pois como foram despidos de seus principais nutrientes, o que acabam provendo é principalmente carboidratos (energia). Essa energia, vazia, além de ser absorvida rapidamente pelo corpo, aumentando o nível de glicose no sangue, é, também, digerida rapidamente. Sendo assim, você, no final das contas, acaba comendo muito mais do que se comesse a versão integral. Como já comentado,as fibras dos alimentos integrais ajudam a reduzir esse pico de glicose no sangue, além de tornar lenta a digestão (te deixando saciado por mais tempo) e melhora o seu fluxo intestinal.
Alguns grãos refinados recebem de volta alguns nutrientes durante seu processo de produção, sendo assim ainda possuem certo valor nutricional. Mas se lembra da parte das proteínas e fibras? Os grãos refinados não possuem as fibras e as proteínas de que você precisa e, portanto, continuam sendo menos saudáveis do que os integrais.
Assim que for ao supermercado, procure pela versão integral de cada um dos alimentos que você se desfez. Não se preocupe com o preço. Você vai ver que as versões integrais costumam ser mais caras do que as refinadas. Mas pense por outro ponto de vista: Além de você estar pagando por um alimento que vai te ajudar a emagrecer, ele é muito mais nutritivo e ajuda a saciar melhor sua fome (você vai comer menos).
Um detalhe que vale a pena comentar:
Quando falamos de Alimentos Integrais, não estamos nos referindo ao leite e alguns derivados. O conceito de integral para leite se refere à porcentagem de gordura que faz parte do produto. Neste caso, o integral tem mais gordura e, em linhas gerais, deve ser evitado e substituído pelas versões desnatadas.
Fonte: Comece a emagrecer
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